各區間詳細解釋

Zone 1：恢復區

• 特徵：非常輕鬆，幾乎沒有壓力，可以輕鬆交談。

• 用途：用於熱身、冷卻以及高強度訓練後的恢復。

• 範例訓練：

  • 15 分鐘熱身或冷卻

  • 輕鬆的 40 分鐘恢復跑

Zone 2：有氧基礎區

• 特徵：輕鬆但稍微有挑戰性，可以持續數小時且保持對話。

• 用途：提升耐力與有氧能力，是耐力運動員的核心訓練區。

• 範例訓練：

  • 持續 2 小時的長距離慢跑

  • 每週佔比約為總訓練時間的 70-80%

Zone 3：馬拉松配速區

• 特徵：中等強度，對話變得困難，但能維持完整句子。

• 用途：模擬比賽配速，提升有氧效率與經濟性。

• 範例訓練：

  • 馬拉松配速跑（30 分鐘起步，逐漸延長至 1.5 小時）

  • 穩定狀態跑（25 至 60 分鐘）

Zone 4：乳酸閾值區

• 特徵：高強度，呼吸急促且無法交談，接近乳酸閾值。

• 用途：提升乳酸耐受性與速度持久力。

• 範例訓練：

  • 長間歇（例如：8 x 1 公里，間隔 Zone 1 恢復）

  • 閾值跑（20 至 45 分鐘）

Zone 5：極限爆發區

• 特徵：最大努力，無法維持超過幾分鐘，乳酸快速堆積。

• 用途：提升最大速度、步頻與神經肌肉效率。

• 範例訓練：

  • 短衝刺（例如：6 x 400 公尺，全力衝刺後完全休息）

  • 高強度間歇（例如：5 x 2 分鐘，全力衝刺後步行恢復）

心率區間的重要性

1. 避免過度訓練：大部分時間應該在 Zone 1 和 Zone 2 訓練，以建立有氧基礎並促進恢復。

2. 針對性提升：根據目標選擇適合的心率區進行針對性訓練，例如 Zone 4 用於乳酸耐受性，Zone 5 用於速度爆發。

3. 模擬比賽情境：馬拉松配速通常落在 Zone 3 或 Zone 4，因此需要在這些區間進行模擬訓練。

透過了解並應用心率區間，跑者可以有效地規劃訓練計畫，達成最佳化的比賽表現。