你知道嗎？高血壓除了吃藥，其實「吃對食物」也能幫忙把血壓降下來喔！
以下要介紹的，是一種美國醫生推薦的飲食方式，叫做 DASH 飲食法（全名：Dietary Approaches to Stop Hypertension），也就是「防治高血壓的飲食方式」。
✅ DASH 飲食 8 大原則
- 多吃蔬菜和水果
每天吃 4～5 碗蔬菜 + 4～5 顆水果，像地瓜葉、芭樂、香蕉都不錯。 - 選全穀類當主食
把白飯、白麵包換成糙米、全麥吐司、燕麥，纖維高又能降血壓。 - 喝低脂或無脂奶
選低脂牛奶、優格等乳製品，每天喝 2～3 杯。 - 選對蛋白質
吃瘦肉（雞胸肉、魚）、豆腐、豆類，避免香腸、火腿等加工品。 - 用健康的油
每天植物油不超過 2～3 湯匙，可用橄欖油、芥花油。少用豬油、奶油。 - 少吃甜食
像糖果、手搖飲、蛋糕每週吃不超過 1～2 次，減少糖分累積。 - 減鹽最重要！
每天鹽份（鈉）建議低於 6 克，避免泡麵、鹹酥雞、醃漬物，多用天然香料（如蒜頭、檸檬、辣椒）調味。 - 多吃含鉀、鈣、鎂的食物
例如香蕉、地瓜、堅果、豆類、低脂乳製品，幫助血壓穩定。
🥗 一盤健康的高血壓餐怎麼分？
- ½ 盤：蔬菜與水果
- ¼ 盤：全穀主食（糙米、地瓜、燕麥）
- ¼ 盤：蛋白質（魚、雞肉、豆腐）
- ＋ 一杯 低脂牛奶或優格
⚠️ 小提醒
- 吃外食時可以請店家「少鹽」、「醬料分開」。
- 少喝含糖飲料，改喝白開水或無糖茶。
- 體重控制很重要，每減 1 公斤，血壓可降 1 mmHg。
- 如果喝酒，男生一天最多 2 杯，女生最多 1 杯（1 杯約 15 克酒精）。
📌 總結
DASH 飲食法是幫助控制血壓的好方法，搭配運動和規律作息效果更好。你不需要馬上全改，可以每天調整一點點，身體就會慢慢變健康。
