打造專屬你的健康運動處方：從 FITT 到實作

你是否曾經下定決心開始運動，卻不知道從何開始？或者運動了一陣子，卻感覺效果有限？這時候，你可能需要的不是更多的意志力，而是一張「量身打造的運動處方」。本文將帶你認識由專業醫療與運動團隊推薦的 FITT-VP 運動原則，讓運動更安全、有效且可持續。

什麼是運動處方？

運動處方（Exercise Prescription）就像藥物處方一樣，依據個人狀況設計的運動計畫。它不只是建議你要「多運動」，而是清楚定義你該做什麼、多久做一次、強度多高，以及如何進展。

七大核心原則：FITT-VP 模型

美國運動醫學會（ACSM）提出 FITT-VP 原則，協助設計完整的運動計畫：

• F – Frequency（頻率）：每週運動幾天？
• I – Intensity（強度）：運動時要多吃力？
• T – Time（時間）：每次運動多久？
• T – Type（類型）：選擇哪種運動？
• V – Volume（總量）：一週總運動量夠嗎？
• P – Progression（進展）：要怎麼逐步增加強度？

三大運動類型與建議

1. 有氧運動

• 常見類型：快走、慢跑、游泳、騎腳踏車
• 頻率：每週 3-5 天
• 時間：每次 30-60 分鐘（中等強度）；或 20-30 分鐘（高強度）
• 強度測量方式：心率、RPE（自覺費力指數）、談話測試

2. 阻力訓練

• 訓練對象：大肌群（如腿、背、胸、肩）
• 頻率：每週至少 2 天，建議非連續
• 每次建議：8-12 下為 1 組，每個部位做 2-4 組
• 工具：自由重量、彈力帶、器械、自體重量

3. 柔軟度與神經動作訓練

• 靜態伸展：每週 2-3 天以上，每部位維持 10-30 秒
• 動態/PNF（協同伸展）亦有效
• 神經動作訓練：提升平衡與動作控制，例如太極、瑜伽

不同族群的運動處方建議

高齡者

• 優先強化平衡與功能性動作
• 加入多樣運動（例如：輕阻力訓練 + 平衡練習）

慢性病患者

• 糖尿病、高血壓、心臟病患者皆適合中等強度運動
• 需依個別情況調整運動強度與監測

肥胖族群

• 建議每週運動總時數 ≥ 250-300 分鐘
• 搭配飲食控制與體重管理

如何知道運動強度夠不夠？

• 談話測試：中等強度可講話但不能唱歌，高強度講話困難。
• RPE 自覺費力：建議維持在 12-16 分之間（Borg Scale 6-20）
• 心率計算：目標心率 = [(220 – 年齡 – 安靜心率) × 強度％] + 安靜心率

安全第一！運動前評估與注意事項

• 有心血管、糖尿病、關節問題者，建議諮詢醫師
• 運動前 5-10 分鐘暖身，結束後同樣要緩和收操
• 若出現胸悶、頭暈、呼吸急促，請立即停止運動並就醫

結語：讓運動成為生活的一部分

與其追求速成，不如選擇可持續、能融入生活的運動方式。記住：最好的運動不是最流行的，而是你願意長期做下去的那一種。讓我們從今天開始，為自己處方一份專屬的健康運動計畫吧！

本篇文章內容整理自 DynaMed《Exercise Prescription》臨床資料庫，並由醫師審訂，適用於一般成人與職場族群的健康促進。