摘要：
長期以來，「早餐是必不可少的一餐」這一觀念在營養學和公眾認知中根深蒂固。然而，高品質的科學證據對此提出了挑戰。本文旨在深入分析2019年發表於頂級醫學期刊《The BMJ》的一篇里程碑式的系統性回顧與統合分析。該研究結論指出，沒有證據支持「不吃早餐會導致體重增加」的說法，反而可能有助於減少每日總熱量攝取。本文將闡述該研究的核心發現，並探討其對現代體重管理策略的深遠影響。
關鍵字： 早餐、體重管理、減重、新陳代謝、The BMJ、英國醫學期刊、系統性回顧、統合分析、熱量攝取、能量平衡
https://doi.org/10.1136/bmj.l42
前言：對傳統營養學觀念的科學審視
數十年來，「早餐是一天中最重要的一餐」不僅是一句廣告語，更是許多國家膳食指南的核心建議。其背後的理論基礎通常包括：吃早餐能「啟動」一天的新陳代謝，並能預防因過度飢餓而在後續餐次中暴飲暴食。然而，這些觀念主要基於觀察性研究，可能受到「健康使用者偏差」的影響。為此，科學界亟需更高證據等級的研究來釐清因果關係。
研究的黃金標準：BMJ的系統性回顧與統合分析
這篇題為**「早餐對體重和能量攝取的影響：隨機對照試驗的系統性回顧與統合分析」**的研究，於2019年1月30日發表在《The BMJ》，為此領域提供了迄今為止最全面的證據。
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研究類型： 系統性回顧與統合分析（Systematic review and meta-analysis）。這並非單一研究，而是對多個高品質的隨機對照試驗（RCTs）進行匯總和統計分析，代表了當前醫學證據的最高等級。
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研究內容： 研究人員納入了13個符合標準的RCTs，直接比較了「被隨機分配去吃早餐的組別」與「被隨機分配去不吃早餐的組別」之間的差異。
核心研究發現：三大迷思的破解
該統合分析的結果，對傳統早餐觀念提出了直接挑戰：
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體重變化： 分析顯示，沒有證據支持不吃早餐會導致體重增加。事實上，數據指出，與被建議吃早餐的組別相比，不吃早餐的組別在試驗結束時，體重平均輕了0.44公斤。這表明強制推薦早餐可能對減重目標產生反效果。
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總能量攝取： 數據明確顯示，儘管不吃早餐的人在午餐或晚餐時的攝取量可能略有增加，但這種補償效應並不完全。總體而言，不吃早餐的組別，其每日總熱量攝取平均比吃早餐的組別低了約260大卡。
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新陳代謝率： 該分析並未發現吃早餐與否對人體的**休息代謝率（Resting Metabolic Rate）**有任何顯著影響。這有力地反駁了「吃早餐能啟動新陳代謝」的流行說法。
討論與臨床意義：從「相關性」到「因果性」的轉變
這篇研究最重要的貢獻，是將早餐議題從「相關性」的討論，提升到了「因果性」的層次。
過去的觀察性研究發現「吃早餐的人更健康」，很可能是因為習慣吃早餐的人，同時也擁有其他健康的生活方式（如規律運動、不吸菸、更注重整體飲食品質等），是這些混雜因素（即「健康使用者偏差」）導致了較低的體重，而非早餐本身。
此篇統合分析的結論，將體重管理的焦點重新拉回到最核心的原則：總能量平衡。不吃早餐，在本質上成為了一種延長夜間空腹時間的手段，是達成「熱量赤字」的有效策略之一。
結論：從飲食教條到個人化策略
綜合《The BMJ》這篇高品質的證據，現代營養學對早餐的觀點應作如下調整：
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早餐並非減重的必要條件： 強制推薦不習慣吃早餐的人開始吃早餐，可能無助於甚至有害於其體重管理目標。
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早餐是一種工具，而非規則： 對於某些人，一頓營養均衡的早餐是維持精力、穩定食慾的有效工具；而對於另一些人，不吃早餐則是控制總熱量、實踐間歇性斷食的便捷工具。
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個體化選擇至上： 最優的飲食策略應基於個人的生理飢餓信號、生活節奏和整體健康目標。與其固守「是否吃早餐」的教條，不如關注全天的營養素攝取是否均衡，以及總熱量是否符合自身需求。
總之，科學證據鼓勵我們從僵化的飲食規則中解放出來，轉向一種更靈活、更尊重個體差異的個人化營養策略。
