作為一名家庭醫學、職業醫學、運動醫學及減重專科醫師，我常被病人問到：「醫師，我很喜歡跑步，但聽說跑步會傷膝蓋，是真的嗎？」這個問題不僅困擾著許多熱愛跑步的朋友，也讓許多人猶豫到底該不該開始跑步運動。
今天，我想從最新的醫學研究證據，來幫大家破解這個迷思，並提供一些實用的建議，讓大家能安心享受跑步帶來的健康益處。
🦵 跑步真的會導致膝關節退化嗎？
傳統觀念認為，跑步時膝蓋承受體重數倍的衝擊力，長期下來可能造成軟骨磨損，加速退化性膝關節炎（Knee Osteoarthritis, KOA）的發生。然而，近年來越來越多研究指出，這種觀念可能並不正確。
🔍 最新研究怎麼說？
根據 2017 年 Alentorn-Geli 等人的系統性回顧與統合分析（Systematic Review & Meta-analysis）指出：
- 休閒跑步者的膝關節退化風險，並沒有比一般人高，甚至可能更低（相對風險比 RR = 0.86）。
另一篇由 Lo 等人於 2017 年發表的前瞻性研究（Prospective Cohort Study）也發現：
- 長期規律跑步的人，比完全不運動的人罹患 KOA 的風險降低約 35%（調整後 HR = 0.65）。
這些研究清楚告訴我們：適量且規律的跑步，不但不會增加膝蓋退化的風險，反而可能有保護效果！
🧬 為什麼跑步反而能保護膝蓋呢？
許多人感到疑惑：跑步不是會增加關節負擔嗎？為什麼反而能保護膝蓋？從醫學角度來看，有以下幾個原因：
1️⃣ 肌肉強化與穩定性提升
跑步能有效強化股四頭肌、腿後肌群和臀肌等重要肌群，這些肌肉能提供更好的支撐與穩定性，大幅減少膝關節直接承受的壓力。
2️⃣ 促進軟骨代謝與營養供給
適當的機械刺激能促進關節液流動，增加軟骨營養物質供應，使軟骨更健康、更有彈性。
3️⃣ 體重控制與減輕負擔
跑步是高效燃脂運動，有助於維持健康體重，而肥胖是 KOA 發生的重要風險因素之一。每降低 5 公斤體重，就能大幅減輕膝蓋負擔。
4️⃣ 改善神經肌肉協調性
規律跑步能改善本體感覺與神經肌肉控制能力，使關節更穩定、更有效率地分散壓力。
⚠️ 哪些因素才是真正造成膝蓋退化的元兇？
既然適量跑步不會傷害膝蓋，那麼真正造成膝關節退化的因素有哪些呢？
- 先前曾有過嚴重膝傷史：如半月板或前十字韌帶損傷。
- 肥胖或過重：BMI 每增加 5 kg/m²，KOA 風險增加約 35%。
- 錯誤的運動姿勢與技術：如長期錯誤姿勢、過度跨步、後腳跟著地等。
- 訓練量突然增加或過度訓練：超出身體承受能力。
- 遺傳因素與年齡增長：家族史及年齡也是重要危險因子。
因此，我們應該將注意力放在這些真正重要的危險因子上，而非單純怪罪於「跑步」本身。
🏃♂️ 醫師建議：如何安全有效地享受跑步？
身為專業醫師，我建議大家遵循以下原則，以確保安全又健康地享受跑步：
✅ 循序漸進原則 (10% 原則)
每週增加的跑量不要超過前一週的 10%，給予身體充分適應時間。
✅ 加強輔助性肌力訓練
定期進行股四頭肌、臀肌及核心肌群訓練，提高關節穩定性。
✅ 優化跑姿與生物力學
增加步頻、避免跨大步伐、避免後腳跟猛烈著地，可大幅降低膝蓋負荷。
✅ 選擇合適裝備與場地
挑選舒適且具避震效果的跑鞋，並盡量在較軟、有彈性的場地上進行訓練。
✅ 交叉訓練與休息恢復
每週安排一天以上休息日或低衝擊運動（如游泳或騎車），讓關節獲得充分恢復。
👨⚕️ 結語：放心去跑吧！
綜合以上最新科學證據與臨床經驗，我們可以安心地告訴大家：
「放心去跑吧！只要掌握正確方法和技巧，規律適量的跑步不僅不會傷害你的膝蓋，甚至還能保護你的關節健康。」
作為一名熱愛馬拉松且專注於家庭醫學、職業醫學、運動醫學及減重專科領域的醫師，我鼓勵每位朋友都能積極投入健康生活方式，不再因為錯誤迷思而猶豫不決。透過正確的方法和態度，你一定可以享受到跑步帶來的美好人生！
📌 參考文獻 ：
- Alentorn-Geli E, et al. J Orthop Sports Phys Ther. 2017;47(6):373-390.
- Lo GH, et al. Arthritis Care Res (Hoboken). 2017;69(2):183-191.
- Williams PT. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(7):1292-1297.
- Chakravarty EF, et al. Am J Prev Med. 2008;35(2):133-138.
